皆さんは夜ちゃんと眠れていますか？
不安が強くて眠れない、という人もいるのではないでしょうか。
かくいう僕も不安神経症のため、何かと不安に思うことが多くよく眠れない事が多いです。
今回は入眠をスムーズにするための「認知シャッフル睡眠法」についてご紹介します。
認知シャッフル睡眠法とは？
認知シャッフル睡眠法は、カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した睡眠法で、脳の仕組みを利用してランダムな思考をすることで簡単に眠れるようになる睡眠法です。
その原理を簡単に説明すると、まず脳は理論的な事を考えていると「まだ寝てはいけない」と判断します。そこで、あえて非理論的な何の脈絡もないランダムなイメージを思い浮かべて、脳に理論的な思考をさせないことで「眠りに入っても大丈夫」と判断させていくというものです。
早速、認知シャッフル睡眠法のやり方を学んでみましょう。
認知シャッフル睡眠法のやり方
1. 簡単な単語を１つ思い浮かべる
「ねこ」「くま」など２文字程度の簡単なワードを思い浮かべます。
ここでは、「まま」のように同じ文字が続かない方がいいです。
2. 手順１で思い浮かべた単語の１文字目から始まる単語を思い浮かべる
「ねこ」と思い浮かべたら、「ね」から始まる他の単語を考えます。
例えば「ねぐせ」「ねぎ」など、思いつく限り思い浮かべます。
3. 手順１で思い浮かべた単語の２文字目から始まる単語を思い浮かべる
「ね」で思いつかなくなったら、「ねこ」の「こ」で始まる単語を同様に思い浮かべてください。
例えば「こま」「こども」などですね。
4. 上記を繰り返す
単語が思いつかなくなったら、手順１の簡単な単語を思い浮かべるところから繰り返してみましょう。
この連想ゲームを続けているだけで気が付くと眠っています。
行う際のポイント
あまり単語をうんうんと考えず、ぼーっとやって、思いつかなくなったらすぐに次にいくことが大事です。
また、ネガティブな記憶を呼び起こしそうな「いじめ」「パワハラ」などの単語は避けた方がいいですが、思いついてしまったら気にせずサッと次の単語へ行くといいでしょう。
やり始めは結構思いつきますが、だんだん脳が眠りのモードに誘導されてくると連想もゆっくりになってきます。
「あれ、なんか思いつかないなぁ」と思っていたら、いつの間にか、ふっと眠りに落ちていると思います。
余談：YouTubeに聞き流せる音源もある。が…
YouTubeなどに、認知シャッフル睡眠法と題して、数秒ごとに単語を言ってくれる動画もあり試してみましたが、個人的な感想を言うと効果は薄かったです。
というのも、
・一度ひと通り聴いたら２回目からは同じ単語を言われることになる（慣れてしまい別動画を探す必要が出てくる）
・次の単語を言われるまで待ってしまい、集中力を使ってしまう
・単語を耳で聞いて脳で連想する、という複数の感覚を利用した作業になってしまう
などがあり、動画コンテンツは比較的脳が働いてしまう構造になっているなと感じました。
僕個人はそもそも不安症や気にしすぎな性格があるので、
「動画流しっぱなしでスマホのバッテリー大丈夫かな」「この単語さっきも出て来たな、収録ミスかな？意図的かな？」「ASMRコンテンツに利用されてる気もする」「この類の動画は稼げるのかな」などなどどうでもいいことを考えてしまうので、聞き流しはむしろ逆効果でした。
本当にここは飽くまで個人の感想ですが、本気で睡眠を改善したいなら、音源も何も使わず、自分の頭の中だけでやってみるのが効果があったと感じます。
不安の強い人こそ睡眠の質を高めよう
うつ病、不安神経症など強い不安に悩まされている人は、いざ布団に入ってもなかなか入眠できず、入眠できても眠りが浅いことがよくあります。
心身の健康には何よりもまずは睡眠です。最近眠りづらいと思ってる方はこの方法を是非試してみてください。
