何をするにもメンタルの状態、特に自己効力感は大切です。
というわけで今回は自己効力感の高め方を解説します。
ちなみに自己効力感は「セルフ・エフィカシー」という言い方もします。
自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは？
セルフ・エフィカシー（self-efficacy）とは、
カナダの心理学者アルバート・バンデューラによって提唱されたもので、
簡単にいうと、「自分にはできる！」という自信を持つ気持ちのことを指します。
日本語では「自己効力感」として知られているので、ここからは自己効力感という言葉で統一していきます。
この自己効力感は、生まれつきの高い低いではなく、
実は訓練によっていくらでも向上させることができるんです。
どうやって高めていくのかを以下の章で紹介していきます。
自己効力感の高め方
個人的に取り組みやすいと思う順番で紹介していきます。
自分で成功する体験を積む
最も直接的で効果的なのは、自分の力で何かを達成する経験を積むことです。
例えば、前回のテストで良い点を取ったとか、
部活で初めて試合に出たり、勝ったときの感じですね。
この成功体験が、次回も頑張れるという気持ちを生み出します。
ただし、大きな目標である必要はありません。むしろ目標は小さい方がいいです。
「コンテストで優勝する」「年収８００万を超える」など、高すぎると、
達成に時間も労力もかかり、いつまでも成功体験が得られません。
それよりも
「今日は１回だけスクワットする」
「朝起きたら５分だけ散歩に出る」
「３行だけ日記を書く」
など、すぐ終わっちゃうじゃん、くらいの小さな目標に設定し、
「できた」を積み重ねていくのが効果的です。
１回だけスクワットすれば、せっかくだから５回くらいしちゃうもんです。
そすれば目標の５倍あなたは成功し、５倍の自己効力感を得るといっても過言ではありません。
とはいえ、大きく上回る必要はないです。
１回のスクワットができればミッションはクリアです。
身近な人の頑張りや成功体験を経験する
友達やクラスメイト、会社の同僚などの努力を見てみましょう。
時々話を聞くだけでも部活動や仕事の進展、個人的な取り組みの状況や成果などがわかります。
こういった体験は「代理経験」と呼ばれ、他人の努力や成功から良い刺激を受けることができるのです。
ただ、個人的に効果がないと思うのは、
YouTubdeで偉人や有名人の名言とか、切り抜きとかを見すぎることです。
ああいうのを見ると、彼らはすごすぎるし、身近な人ではないので、
なんかすげーな。としか思わないのです。（ぼくだけかもですが笑）
有名人のそれは実際ポジショントークも含まれると思うので、できれば家族や友人、同僚など、
身近な人の経験に触れるのがいいんじゃないかなと思っています。
第三者からの応援やアドバイス
応援や励ましの言葉は、自己効力感を高める大切な要素です。
特に、信頼している人からの言葉は心に響きます。
先生、友達、上司、家族などから
「君ならできるよ！」
「あと少し、頑張ってね！」
という言葉をもらえたら、自分の中の「できる！」という気持ちを引き出してくれます。
ただ、
（こんな風に声を掛けてくれる人が近くにいねぇ。。）
という方もいるかも知れません。そんなときは、自分が自分の親友になり、
「お前はよくやってるぞ」と声をかけてあげればOKです。
さいごに
以上、自己効力感の高め方を紹介しました。
他人の成功が溢れんばかりに目に飛び込んでくる現代では、
他人との比較が癖になり自己効力感が下がりがちな人が多いです。
今回紹介した内容を参考にして、小さな成功体験を積んで自己効力感を高めていきましょう。
また、気を付けてほしい点として、自分自身の気持ちや体調も大切にしてください。
風邪気味なときや気分が下がっているときは無理をしないで大丈夫です。
気分や体調が不調な時にしっかり休むことは、
「ちゃんとリカバリやセルフケアができる」ということ。
そう考えればそれも自己効力感に繋がりますよね。
