午後の仕事中に襲ってくるつらい眠気。
「昼食後に必ず眠くなる」「会議中にうとうとしてしまう」「午後になると集中力がガタ落ちする」――デスクワークをしていれば、誰もが一度は経験する悩みではないでしょうか。
この記事では、午後の眠気が起きる原因を解説したうえで、オフィスや在宅ワーク中に今すぐ実践できる眠気覚ましの方法を15個紹介します。根本的に午後の眠気体質を改善するための生活習慣についても触れていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
- 午後の眠気の原因
- 眠気が出たときの対策10選
- 生活習慣で気を付けるポイント5選
- おすすめの眠気対策グッズ
なぜ午後の仕事中に眠くなるのか？3つの原因
眠気対策を知る前に、まずは「なぜ午後に眠くなるのか」を理解しておきましょう。
原因がわかれば、自分に合った対策を選びやすくなります。
体内時計による自然な眠気のリズム
人間の体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる約24時間周期の体内時計が備わっています。
このリズムの影響で、午後2時〜4時ごろに覚醒度が一時的に下がることがわかっています。
つまり、午後に眠くなるのはある程度は生理現象であり、あなたの意志の弱さとは関係ありません。
ただし、この自然な眠気のリズムに他の要因が重なると、
「ちょっと眠い」が「仕事にならないほど眠い」にまで悪化してしまいます。
昼食後の血糖値の変動
昼食で炭水化物を多くとると、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。
この急降下のタイミングで強い眠気や倦怠感を感じるのです。
特に、白米の大盛り、菓子パン、うどんなど糖質中心の昼食を短時間で食べた場合、血糖値の乱高下が大きくなりやすいと言われています。
ラーメンライス定食はアカンのか….クッ…
睡眠負債の蓄積
そもそもの夜間の睡眠が足りていない場合、午後の眠気は当然ひどくなります。
厚生労働省の調査によれば、日本人の平均睡眠時間は先進国の中でも最短水準です。
平日は6時間未満という方も多いのではないでしょうか。
1日1〜2時間の睡眠不足でも、それが数日続けば「睡眠負債」として蓄積し、日中のパフォーマンスを大きく低下させます。
午後の眠気が毎日のようにつらいという場合は、夜の睡眠そのものを見直す必要があるかもしれません。
【即効性あり】午後の眠気を今すぐ覚ます方法10選
ここからは、オフィスでも在宅ワーク中でもすぐに試せる眠気覚ましの方法を紹介します。
自分の職場環境に合わせて、取り入れやすいものから試してみてください。
1. 戦略的仮眠（パワーナップ）をとる
最も効果的な眠気対策は、逆説的ですが「寝てしまうこと」です。
NASAの研究でも、26分の仮眠でパフォーマンスが34%向上し、注意力が54%改善されたという報告があります。
ポイントは、仮眠の長さを15〜20分以内に収めることです。
30分を超えると深い睡眠に入ってしまい、起きた後にかえってぼんやりする「睡眠慣性」が起こりやすくなります。
昼休みの終わり際にスマホのアラームをセットして、デスクに突っ伏すだけでも十分です。
おすすめはMOGUの「おひるねまくら」などを使うといいです。
手がしびれにくく、使わない時は腰当てにもできるので置き場所にも困らないですよ。
メイク崩れ対策や、胸が苦しくなりにくいのもありがたいですな
2. カフェインを適切なタイミングで摂る
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、
脳内で眠気を引き起こす「アデノシン」という物質の受容体をブロックすることで覚醒効果を発揮します。
効果的な摂り方のコツは、眠くなる前に飲むことです。
午後1時〜2時ごろに1杯飲んでおくと、眠気のピークを和らげやすくなります。
ただし、カフェインの半減期は約5〜6時間あるため、午後4時以降の摂取は夜の睡眠に影響する可能性があります。
夕方以降はカフェインレスに切り替えるのが賢明ですね。
また、カフェインの摂りすぎは耐性がついて効きにくくなるほか、不安感や胃腸の不調を引き起こすこともあります。1日あたりコーヒー3〜4杯（カフェイン400mg）程度を目安にしましょう。
ちなみに、スティックタイプだとサッと飲めるし、会社にも持っていきやすいですね。あとやすい。(一杯あたり25円～50円くらいになる）
コーヒーも値上がりしてますからな、かしこく安く楽しめる方法を選ぼう。
3. 席を立って体を動かす
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、血流が滞り、脳への酸素供給が低下して眠気が増します。
5分でいいので席を立ちましょう。
トイレに行く、給湯室まで歩く、階段を1フロア分だけ上り下りする。
これだけで血流が改善し、覚醒度が上がります。在宅ワークなら、ベランダに出て外の空気を吸うだけでも効果的です。
可能であれば、軽いスクワットやその場で足踏みをするとさらに効果が高まります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身を動かすことで全身の血液循環が一気に促進されます。
もしかして今も座って読んでるんじゃないですか！？
4. 冷たい水で顔や手首を洗う
冷水の刺激は交感神経を活性化させ、即座に覚醒度を高めてくれます。
洗面所で顔を洗うのが最も手軽ですが、メイクをしている場合は手首の内側を冷水で冷やすだけでもOKです。
手首には太い血管が通っているため、効率的に体温を下げて眠気を払えます。
冷たいペットボトルを首の後ろに当てるのも手軽で効果的な方法です。
5. ミント系のガムやタブレットを噛む
「噛む」という行為そのものが脳への血流を増やし、覚醒を促すことが研究で示されています。
これにミントの清涼感が加わることで、さらに目が覚める効果が期待できます。
会議中など声を出せない場面でも使えるのが大きなメリットです。
デスクの引き出しにミント系のガムやタブレットを常備しておくとよいでしょう。
6. ツボ押しで脳を刺激する
デスクに座ったままできるツボ押しも、手軽な眠気覚ましとして知られています。
特におすすめなのが「合谷（ごうこく）」です。
手の甲側で、親指と人差し指の骨が交わるあたりのくぼみにあり、反対の手の親指でぐっと押すと、じんわりとした痛みとともに頭がすっきりします。
もうひとつは「中衝（ちゅうしょう）」で、中指の爪の生え際のやや人差し指寄りにあります。眠気覚ましのツボとして有名で、会議中にこっそり押せるのも便利です。
7. 深呼吸で酸素を取り込む
眠いときの呼吸は浅くなりがちです。
意識的に深呼吸をすることで、脳に酸素がしっかり届き、覚醒度が上がります。
おすすめは「4-7-8呼吸法」のアレンジ版です。
4秒かけて鼻から大きく吸い、2秒止めて、6秒かけて口からゆっくり吐く。
これを3〜5回繰り返すだけで、頭のもやもやがかなりクリアになります。
リラックスしすぎて逆に眠くなる場合は、
吸う時間を長めに、吐く時間を短めにすると交感神経が優位になり、覚醒方向に働きます。
8. 作業環境の光と温度を調整する
暗くて暖かい部屋は、脳が「眠っていい環境だ」と判断してしまいます。
可能であれば、部屋の照明を明るくし、室温をやや低め（25℃以下）に設定しましょう。
在宅ワークであれば、カーテンを開けて自然光を取り込むのが最も効果的です。
自然光は体内時計をリセットし、覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌を促してくれます。
オフィスでは窓際の席に移動したり、デスクライトの明るさを上げたりするだけでも違いがあります。
9. 眠気を感じたらタスクを切り替える
単調な作業を長時間続けていると、脳が飽きて眠気を誘発します。
眠くなったら、あえてそのタスクを中断して、別の種類の作業に切り替えてみましょう。
たとえば、資料作成に飽きたらメール返信に、データ入力に飽きたら企画のブレストに、といった具合です。
脳に新しい刺激が入ることで、一時的に覚醒度が回復します。
「ポモドーロ・テクニック」のように25分ごとに作業と休憩を切り替えるリズムを取り入れるのも有効です。
10. 誰かと会話する
人と話すという行為は、脳のさまざまな領域を同時に活性化させます。
眠気を感じたら、同僚にちょっとした相談や雑談を持ちかけてみましょう。
リモートワークであれば、短い通話やビデオ会議を入れるのもひとつの方法です。
特に「自分が話す」「意見を求められる」場面では覚醒度が一気に上がります。
午後の眠い時間帯にあえてミーティングを入れるというスケジュール上の工夫も、意外と理にかなっています。
自分がメインメンバーじゃない回はぼーっとしてるけｄ…いや、してないです。
【根本改善】午後に眠くならない体をつくる生活習慣5つ
即効性のある対策と併せて、そもそも午後に眠くなりにくい体を作るための習慣も取り入れていきましょう。
11. 昼食の内容を見直す
前述のとおり、血糖値の急上昇・急降下が午後の眠気を悪化させます。
対策としては、昼食の糖質量をやや控えめにし、タンパク質・脂質・食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。
具体的には、白米を少し減らしてサラダやスープを追加する、菓子パンではなくサンドイッチと野菜ジュースにする、といった小さな変更でも効果があります。
食べる順番も大切で、野菜やスープを先に食べてからメインの炭水化物を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇が緩やかになります。
12. 睡眠の質を上げる
夜の睡眠が根本的に足りていなければ、日中にどんな対策をしても焼け石に水です。
まずは睡眠時間を7時間以上確保することを目標にしましょう。
時間の確保が難しい場合は、睡眠の「質」を上げることに注力します。
寝る1時間前にはスマホやPCの画面を見ないようにする、寝室の室温を18〜22℃に保つ、就寝の2時間前までに入浴を済ませる。
こうした基本的な睡眠衛生を整えるだけで、同じ睡眠時間でも翌日の日中の眠気がかなり変わります。
13. 朝の光を浴びる習慣をつける
朝起きてから30分以内に太陽光を浴びると、体内時計が正しくリセットされ、夜に自然と眠くなり、日中は覚醒度が維持されやすくなります。
通勤で外を歩く方は自然とできていますが、在宅ワーカーは意識しないと朝から夜までずっと室内ということもあり得ます。朝起きたらまずカーテンを全開にする、ベランダに出て1〜2分だけ空を見る、といったルーティンを作るのがおすすめです。
14. 適度な運動習慣を持つ
定期的な運動習慣がある人は、ない人に比べて日中の覚醒度が高く、夜の睡眠の質も良いことが多くの研究で示されています。
いきなりジムに通う必要はありません。
週に2〜3回、30分程度のウォーキングや軽いジョギングから始めるだけで十分です。
通勤時にひと駅分歩く、昼休みに10分だけ散歩する、といった「ついで運動」を取り入れるのが続けやすいコツです。
15. 水分補給を意識する
意外と見落としがちですが、脱水状態は疲労感や眠気の原因になります。
デスクワークに集中していると、気づかないうちに何時間も水分を摂っていなかった、ということがよくあります。
目安は1日1.5〜2リットル程度で、一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ補給するのが理想です。
デスクにウォーターボトルを置いておき、目に入るたびに一口飲む、という習慣をつけるとよいでしょう。
まとめ：午後の眠気は「意志」ではなく「仕組み」で解決する
午後の仕事中に眠くなるのは、体内時計や血糖値の変動が関わる自然な現象です。
気合いや根性で無理に乗り越えようとするのではなく、この記事で紹介したような具体的な対策を「仕組み」として日常に組み込んでいくことが大切です。
まずは即効性のあるパワーナップやカフェインの活用から試してみて、余裕が出てきたら昼食の内容や睡眠習慣の見直しにも取り組んでみてください。
健康的に働こう。
